क्या होना चाहिए आपके आहार में आवश्यक पोषक तत्व

ऐसा करने के लिए, मानव शरीर को कई पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है जो इसे आपके द्वारा दैनिक आधार पर उपभोग किए जाने वाले विभिन्न खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से प्राप्त होते हैं। वैज्ञानिक रूप से कहें तो, पोषक तत्व रासायनिक पदार्थों की एक विस्तृत श्रृंखला है जो किसी व्यक्ति की शारीरिक वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। शरीर के सामान्य कामकाज, शारीरिक गतिविधि और आपके समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इन पदार्थों की आवश्यकता होती है। इसलिए, जीवन और गतिविधि को बनाए रखने के लिए पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है।

पौष्टिक आहार क्या है?

शरीर की पोषण संबंधी आवश्यकता उम्र, लिंग, स्वास्थ्य स्थिति और शारीरिक गतिविधि के आधार पर भिन्न होती है। पौष्टिक आहार वह है जो सही मात्रा में सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। यह व्यक्ति-दर-व्यक्ति अलग-अलग होगा, और इसे एक आहार विशेषज्ञ द्वारा सबसे अच्छी तरह परिभाषित किया जा सकता है।

शरीर की आवश्यकता से कम या अधिक आहार का सेवन क्रमशः अल्प-पोषण (कमी से होने वाली बीमारियाँ) या अति-पोषण (जैसे अधिक वजन, मोटापा) का कारण बन सकता है।

आपके आहार में आवश्यक पोषक तत्व

एक पर्याप्त आहार, जो सभी पोषक तत्व प्रदान करता है, आम तौर पर विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों के विवेकपूर्ण विकल्प और संयोजन के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। आपके आहार में पोषक तत्वों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, विटामिन और खनिज शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं, जिनकी शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। वे ऊर्जा देने वाले पोषक तत्व हैं। विटामिन और खनिज सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं और कम मात्रा में आवश्यक होते हैं। ये पोषक तत्व कई महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक हैं।

कार्बोहाइड्रेट:

कार्बोहाइड्रेट या तो सरल या जटिल होते हैं, और सभी मानव आहार में ऊर्जा के प्रमुख स्रोत होते हैं। वे 4 Kcal/g की ऊर्जा प्रदान करते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, फलों, सब्जियों और शहद में पाए जाते हैं, सुक्रोज चीनी में और लैक्टोज दूध में पाए जाते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट अनाज, बाजरा, दालों (साबुत अनाज) और जड़ वाली सब्जियों में स्टार्च के रूप में होते हैं। भारत में, कुल आहार कैलोरी का 70-80% कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त होता है।

आहार फाइबर:

आहारीय फाइबर कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण में देरी और धीमा करता है और तृप्ति मूल्य को बढ़ाता है। फाइबर से भरपूर आहार रक्त में ग्लूकोज और लिपिड को कम करता है और मल की मात्रा को बढ़ाता है। परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर आधारित कम फाइबर वाले आहार की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। कुछ जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो मानव शरीर में पचते नहीं हैं, सब्जियों और साबुत अनाज में सेलूलोज़, जई, बाजरा, ज्वार, रागी आदि जैसे अनाज और सब्जियों, छिलके वाले फलों में गोंद और पेक्टिन हैं जो आहार फाइबर घटक का निर्माण करते हैं।

प्रोटीन:

प्रोटीन महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं क्योंकि वे शरीर में बिल्डिंग ब्लॉक हैं। हमारे शरीर में लगभग आधा प्रोटीन मांसपेशियों के रूप में होता है और बाकी हड्डी, उपास्थि और त्वचा में होता है। प्रोटीन कई प्रकार के कार्य करते हैं और ऊर्जा (4 किलो कैलोरी/ग्राम) भी प्रदान करते हैं। प्रोटीन की आवश्यकताएं उम्र, स्वास्थ्य स्थिति और तनाव के साथ बदलती रहती हैं। बढ़ते शिशुओं और बच्चों, गर्भवती महिलाओं और व्यक्तियों को संक्रमण और बीमारी या तनाव के दौरान अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। दूध, मांस, मछली और अंडे जैसे पशु खाद्य पदार्थ और दालें और फलियां जैसे पौधों के खाद्य पदार्थ प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। पशु प्रोटीन उच्च गुणवत्ता वाले होते हैं क्योंकि वे सही अनुपात में सभी आवश्यक अमीनो एसिड (प्रोटीन की इकाइयाँ) प्रदान करते हैं, जबकि पौधे या वनस्पति प्रोटीन कुछ आवश्यक अमीनो एसिड की कम सामग्री के कारण समान गुणवत्ता वाले नहीं होते हैं। हालाँकि, अनाज, बाजरा और दालों का संयोजन अधिकांश अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो बेहतर गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करने के लिए एक दूसरे के पूरक होते हैं।

वसा:

वसा 9 किलो कैलोरी/ग्राम प्रदान करने वाली ऊर्जा का एक संकेंद्रित स्रोत है। आहार वसा दो स्रोतों से प्राप्त होती है जैसे: पौधों और जानवरों के भोजन में मौजूद अदृश्य वसा; और दृश्यमान या अतिरिक्त वसा और तेल (खाना पकाने का तेल, मक्खन, घी)।

वसा विटामिन ए, डी, ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिनों के लिए एक वाहन के रूप में काम करते हैं और उनके अवशोषण को बढ़ावा देते हैं। वे आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के भी स्रोत हैं जिनके कई लाभ हैं जैसे शिशुओं में मस्तिष्क का विकास, वयस्कों में सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव आदि। दैनिक आहार में वसा का प्रकार और मात्रा रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को प्रभावित करती है।

आहार में पर्याप्त मात्रा में वसा शामिल होनी चाहिए, विशेष रूप से शिशुओं और बच्चों के मामले में, ऊर्जा का एक केंद्रित स्रोत प्रदान करने के लिए, क्योंकि प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के अनुसार उनकी ऊर्जा की जरूरत वयस्कों की तुलना में लगभग दोगुनी होती है। वयस्कों को संतृप्त वसा (मक्खन, घी और हाइड्रोजनीकृत वसा) और कोलेस्ट्रॉल (लाल मांस, अंडे, अंग मांस) का सेवन सीमित करने के लिए सावधान किया जाना चाहिए। इन पदार्थों की अधिकता से मोटापा, मधुमेह, हृदय रोग और कैंसर हो सकता है।

विटामिन और खनिज:

विटामिन रासायनिक यौगिक हैं जिनकी शरीर को कम मात्रा में आवश्यकता होती है। वे शरीर की कई प्रक्रियाओं और त्वचा, हड्डी, तंत्रिकाओं, आंख, मस्तिष्क, रक्त और श्लेष्मा झिल्ली की संरचना के रखरखाव के लिए आवश्यक हैं। वे या तो पानी में घुलनशील हैं या वसा में घुलनशील हैं। विटामिन ए, डी, ई और के वसा में घुलनशील होते हैं, जबकि विटामिन सी और बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन जैसे थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पाइरिडोक्सिन, फोलिक एसिड और सायनोकोबालामिन पानी में घुलनशील होते हैं। वसा में घुलनशील विटामिन शरीर में जमा होते हैं जबकि पानी में घुलनशील विटामिन नहीं होते; वे मूत्र में आसानी से उत्सर्जित हो जाते हैं।

विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स और सी गर्मी प्रतिरोधी विटामिन हैं और गर्मी, हवा या सुखाने, खाना पकाने और खाद्य प्रसंस्करण के दौरान आसानी से नष्ट हो जाते हैं।

खनिज शरीर के तरल पदार्थ और ऊतकों में पाए जाने वाले अकार्बनिक तत्व हैं। महत्वपूर्ण मैक्रो-खनिज सोडियम, पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम और सल्फर हैं, जबकि जस्ता, तांबा, सेलेनियम, मोलिब्डेनम, फ्लोरीन, कोबाल्ट, क्रोमियम और आयोडीन सूक्ष्म खनिज हैं। वे त्वचा, बाल, नाखून, रक्त और कोमल ऊतकों के रखरखाव और अखंडता के लिए आवश्यक हैं। वे हार्मोन गतिविधि के साथ-साथ रक्त-थक्का बनने की प्रक्रिया को भी नियंत्रित करते हैं।

पोषक तत्वों की आवश्यकताएं और अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) क्या हैं?

पोषक तत्व आवश्यकताएं पोषक तत्वों की वह मात्रा है जो स्वस्थ व्यक्तियों को अपने शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए भोजन से प्राप्त करनी चाहिए। अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) किसी दी गई आबादी में सभी व्यक्तियों की आवश्यकताओं को सुनिश्चित करने के लिए प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले पोषक तत्वों का अनुमान है। आरडीए का सुझाव शिशुओं, प्री-स्कूलर्स, बच्चों, किशोरों, गर्भवती महिलाओं, स्तनपान कराने वाली माताओं और वयस्क पुरुषों और महिलाओं जैसे आयु समूहों के लिए किया जाता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका शरीर हर समय फिट और स्वस्थ रहे, आपके नियमित आहार में आपकी उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के लिए अनुशंसित मात्रा में सभी आवश्यक पोषक तत्व होना महत्वपूर्ण है। दूसरे शब्दों में, स्वस्थ खाओ, स्वस्थ रहो!