1. सही खाओ
आपका शरीर एक मंदिर है, और आप जो कुछ भी खाते हैं वह उस रूपक को प्रतिबिंबित करना चाहिए। आप अपने सिस्टम में जो भोजन लेते हैं उसका न केवल आपके स्वास्थ्य पर बल्कि आपके प्रदर्शन पर भी प्रभाव पड़ेगा। एक चैंपियन के लिए उपयुक्त आहार विकसित करने के लिए खेल पोषण विशेषज्ञ के साथ काम करें! पूर्व आयरनमैन ब्रेंडन ब्रेज़ियर ने अपने टेड टॉक: फाइंड योर एथलेटिक एज में एथलीट के प्रदर्शन के निर्माण में पोषण एक महत्वपूर्ण कारक कैसे है, इस बारे में बहुत अच्छी जानकारी दी है। वह पौधे-आधारित आहार के लाभों और उच्च कैलोरी घनत्व और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन के खतरों के बारे में बताते हैं।
2. सही व्यायाम करें
प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप यह तय कर लें कि आपके शरीर और आपकी ज़रूरतों के लिए कौन सा विशिष्ट वर्कआउट सही है – अन्यथा आप बस अपना समय बर्बाद कर रहे हैं! कार्यात्मक दिनचर्या विकसित करें (शायद एक प्रशिक्षक के साथ) जो सही मांसपेशियों को लक्षित करती है और चोट की संभावना को सीमित करती है।
3. किसी साथी या समूह के साथ प्रशिक्षण लें
किसी मित्र के साथ फिटनेस लक्ष्य साझा करने से आपको ट्रैक पर बने रहने में मदद मिल सकती है, साथ ही आपको प्रतिस्पर्धा की एक स्वस्थ भावना भी मिलती है जो आपको अपने वर्कआउट में नई ऊंचाइयों तक ले जा सकती है। यह अकेले जिम जाने से भी अधिक मज़ेदार हो सकता है! अपने क्षेत्र में मीटअप समूहों को देखना एक बेहतरीन संसाधन है। कई शहरों में रनिंग ग्रुप, हाइकिंग ग्रुप और समूह हैं जो आपको एक साझा लक्ष्य वाले समुदाय में शामिल होने के लिए प्रोत्साहित करने के लिए स्पोर्ट पिकअप गेम की पेशकश करते हैं।
4. पर्याप्त आराम करें
यह जानना कि गति में रहना कब बंद करना है, गति में बने रहने जितना ही महत्वपूर्ण है। वर्कआउट और गेम के बीच उचित पुनर्प्राप्ति समय के बिना – जिसे आपका फिटनेस जर्नल आपको निर्धारित करने में मदद कर सकता है – आपका शरीर अगले मैच या प्रशिक्षण सत्र के लिए अपनी चरम स्थिति को पुनः प्राप्त नहीं कर सकता है।
5. अपने पूरक लें
जबकि पर्याप्त पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत हमेशा आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन से होना चाहिए, उचित पूरक उस बढ़त को विकसित करने में महत्वपूर्ण हैं। चाहे वे विटामिन, मट्ठा प्रोटीन, या संयुग्मित लिनोलिक एसिड जैसे वसा पूरक के रूप में आते हों, इन पदार्थों का डॉक्टर द्वारा अनुमोदित उपयोग आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह सुनिश्चित करने के लिए डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट लें कि कौन सा सप्लीमेंट आपके लिए सबसे अच्छा है। इसके अलावा, एनआईएच आहार अनुपूरक कार्यालय के पास विटामिन और खनिज तथ्य पत्रों की एक श्रृंखला है जो कई विटामिन और खनिजों का वैज्ञानिक रूप से आधारित अवलोकन प्रदान करती है और आपके डॉक्टर के साथ चर्चा के लिए एक अच्छा आधार प्रदान कर सकती है।
6. एक फिटनेस जर्नल रखें
समय के साथ अपनी उपलब्धियों पर नज़र रखना बेहद महत्वपूर्ण है, ताकि आप अपनी प्रगति का आकलन कर सकें और निर्धारित कर सकें कि आप कहां अनुमोदन कर सकते हैं। आपके प्रदर्शन का दिन-प्रतिदिन का रिकॉर्ड रखने से आपको पता चलता है कि आप क्या सही कर रहे हैं—और आपको कहां सुधार करने की आवश्यकता है। MyFitnessPal या My Calorie काउंटर जैसे फ़ोन ऐप्स आपके कैलोरी सेवन और चलते-फिरते व्यायाम पर नज़र रखने में सहायक होते हैं।
7. हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट
चरम एथलेटिक प्रदर्शन के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक हो सकता है। H2O न केवल आपके पूरे शरीर में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को ले जाता है और अपशिष्ट को हटाता है, बल्कि तरल पदार्थ आपके प्रावरणी (संयोजी ऊतक) को अच्छे आकार में संचालित करने में भी मदद करता है। ऑस्ट्रेलिया के खेल आहार विशेषज्ञ आपको यह निर्धारित करने में मदद करने के लिए एक उपयोगी तथ्य पत्रक प्रदान करते हैं कि कितना तरल पदार्थ पीना चाहिए, और आपके तरल पदार्थ के नुकसान का अनुमान कैसे लगाया जाए।
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